Ít vận động ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào? Những tác hại cần lưu ý

Ít vận động là gì?

Ít vận động có thể hiểu đơn giản là tình trạng cơ thể không được di chuyển và hoạt động thể chất đủ trong sinh hoạt hằng ngày. Một người có thể dành nhiều giờ liên tục để ngồi tại bàn làm việc, lái xe, xem tivi, sử dụng điện thoại hoặc máy tính mà không có khoảng thời gian vận động phù hợp.

Ít vận động không nhất thiết có nghĩa là hoàn toàn không tập thể dục. Một người có thể tập luyện trong thời gian ngắn nhưng vẫn có thói quen ngồi quá lâu trong phần lớn thời gian còn lại. Vì vậy, bên cạnh việc tập luyện, việc giảm thời gian ngồi và tăng cường vận động trong ngày cũng rất quan trọng.

WHO khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện khoảng 150–300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút hoạt động cường độ mạnh, kết hợp với các hoạt động tăng cường cơ bắp từ 2 ngày mỗi tuần.

Ít vận động ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

1. Dễ tăng cân và tích tụ mỡ

Khi cơ thể ít vận động, lượng năng lượng tiêu hao trong ngày giảm xuống. Nếu lượng calo nạp vào thường xuyên cao hơn mức cơ thể sử dụng, phần năng lượng dư thừa có thể được tích trữ dưới dạng mỡ.

Tình trạng này kéo dài có thể khiến cân nặng tăng, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn nhiều năng lượng, đồ uống có đường hoặc thường xuyên ăn uống không kiểm soát.

Hoạt động thể chất thường xuyên có vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

2. Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Một trong những ảnh hưởng đáng quan tâm của lối sống ít vận động là sức khỏe tim mạch.

Vận động thường xuyên có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ. Ngược lại, thiếu hoạt động thể chất là một trong những yếu tố liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm.

Người ít vận động, đặc biệt khi đồng thời có thừa cân, hút thuốc hoặc chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, nên chủ động thay đổi lối sống và theo dõi sức khỏe định kỳ.

3. Ảnh hưởng đến đường huyết và chuyển hóa

Cơ bắp sử dụng glucose để tạo năng lượng trong quá trình hoạt động. Khi cơ thể thường xuyên ít vận động, việc duy trì cân bằng chuyển hóa có thể trở nên khó khăn hơn, đặc biệt khi đi kèm tăng cân hoặc chế độ ăn uống không hợp lý.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ đái tháo đường type 2 và hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở những người đã mắc bệnh.

Đây là lý do những người có công việc ngồi nhiều nên chủ động dành thời gian vận động thay vì chỉ tập trung vào công việc trong nhiều giờ liên tục.

4. Cơ bắp yếu và sức bền giảm

Khi không được sử dụng thường xuyên, cơ bắp có thể giảm sức mạnh và sức bền. Những công việc trước đây vốn dễ dàng như đi cầu thang, mang đồ vật, đi bộ đường dài hoặc thực hiện các công việc nhà có thể trở nên khó khăn hơn.

Duy trì vận động phù hợp giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, hỗ trợ khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày và duy trì thể lực.

5. Ảnh hưởng đến xương và hệ cơ xương khớp

Ít vận động trong thời gian dài có thể khiến cơ thể thiếu những kích thích cần thiết cho việc duy trì sức mạnh cơ bắp và xương.

Đặc biệt, người thường xuyên ngồi lâu có thể gặp tình trạng cứng cơ, khó chịu vùng cổ, vai, lưng hoặc hông. Tư thế ngồi không phù hợp càng có thể làm những triệu chứng này trở nên rõ rệt hơn.

Các hoạt động thể chất phù hợp giúp hỗ trợ sức khỏe xương, cơ và khả năng vận động.

6. Có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

Một ngày ít vận động có thể khiến cơ thể không được tiêu hao năng lượng phù hợp. Một số người vì thế có thể cảm thấy khó thư giãn hoặc duy trì chất lượng giấc ngủ.

Hoạt động thể chất thường xuyên được ghi nhận có lợi cho chất lượng giấc ngủ. CDC cho biết vận động có thể giúp cải thiện giấc ngủ và đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Tuy nhiên, thời điểm và cường độ tập luyện nên được lựa chọn phù hợp với lịch sinh hoạt của mỗi người.

Ít vận động có ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần không?

Không chỉ tác động đến thể chất, lối sống ít vận động còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm cảm giác lo âu, hỗ trợ tâm trạng và sức khỏe não bộ. CDC ghi nhận hoạt động thể chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu, đồng thời hỗ trợ giấc ngủ và sức khỏe não bộ.

Vì vậy, nếu công việc thường xuyên phải ngồi trước máy tính, mỗi người nên chủ động tạo những khoảng thời gian đứng lên, đi lại hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ trong ngày.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang vận động quá ít

Không phải lúc nào tình trạng ít vận động cũng biểu hiện bằng một triệu chứng rõ ràng. Tuy nhiên, một số dấu hiệu có thể khiến bạn cần xem lại thói quen sinh hoạt như:

Dễ mệt khi đi bộ hoặc leo cầu thang.
Cảm giác cơ thể ì ạch, thiếu năng lượng.
Cơ bắp yếu hoặc sức bền giảm.
Thường xuyên ngồi nhiều giờ mà không đứng dậy.
Dễ tăng cân khi chế độ ăn không thay đổi.
Cứng hoặc khó chịu ở cổ, vai, lưng sau thời gian ngồi lâu.
Chất lượng giấc ngủ không tốt.
Cảm thấy căng thẳng hoặc tinh thần uể oải.

Những biểu hiện này có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, không nên tự kết luận chỉ do ít vận động. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá phù hợp.

Làm thế nào để tăng vận động trong ngày?

Bạn không nhất thiết phải bắt đầu bằng những bài tập cường độ cao. Điều quan trọng là xây dựng thói quen phù hợp và duy trì đều đặn.

Đi bộ nhiều hơn

Có thể đi bộ trong những khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn đi bộ sau bữa ăn, đi cầu thang thay vì thang máy hoặc đi bộ khi thực hiện những công việc ở khoảng cách gần.

Không ngồi quá lâu

Nếu công việc yêu cầu ngồi trước máy tính, hãy chủ động đứng dậy, thay đổi tư thế và đi lại sau một khoảng thời gian làm việc.

Chọn hình thức vận động phù hợp

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, tập yoga, tập các bài tăng cường cơ bắp hoặc chơi thể thao đều có thể trở thành một phần của lối sống năng động.

Tăng dần cường độ

Người lâu ngày không vận động nên bắt đầu từ mức nhẹ và tăng dần theo khả năng. Không nên cố gắng tập quá sức ngay từ đầu vì có thể gây đau cơ hoặc chấn thương.

WHO nhấn mạnh rằng một lượng vận động bất kỳ vẫn tốt hơn không vận động, do đó việc bắt đầu từ những thay đổi nhỏ cũng có giá trị.

Khi nào nên đi khám?

Ít vận động là vấn đề về lối sống, nhưng một số triệu chứng xuất hiện trong quá trình vận động có thể cần được đánh giá y tế.

Bạn nên cân nhắc đi khám khi thường xuyên gặp tình trạng đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, ngất, tim đập bất thường hoặc đau cơ xương khớp kéo dài. Những triệu chứng này có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau và không nên tự chẩn đoán.

Ngoài ra, người đang có bệnh lý nền hoặc lâu ngày không vận động nhưng muốn bắt đầu chương trình tập luyện cường độ cao nên trao đổi với nhân viên y tế để lựa chọn mức vận động phù hợp.

Khám sức khỏe định kỳ giúp chủ động bảo vệ sức khỏe

Bên cạnh xây dựng thói quen vận động, khám sức khỏe định kỳ là một trong những cách giúp mỗi người chủ động theo dõi tình trạng sức khỏe.

Thông qua thăm khám, bác sĩ có thể đánh giá các yếu tố nguy cơ và tư vấn về chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng cũng như hoạt động thể chất phù hợp với từng trường hợp.

Đặc biệt, những người có công việc ngồi nhiều, ít vận động, thừa cân hoặc có tiền sử gia đình mắc một số bệnh mạn tính càng nên quan tâm đến việc kiểm tra sức khỏe thường xuyên.

Kết luận

Ít vận động ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào? Đây không chỉ là câu hỏi về thể lực mà còn liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe tổng thể. Lối sống ít vận động có thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và ảnh hưởng đến sức khỏe cơ xương khớp, giấc ngủ cũng như tinh thần.

Thay vì chờ đến khi cơ thể xuất hiện vấn đề, mỗi người nên bắt đầu từ những thay đổi đơn giản như đi bộ nhiều hơn, hạn chế ngồi liên tục, dành thời gian vận động mỗi ngày và duy trì chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý.

Nếu xuất hiện triệu chứng bất thường hoặc vấn đề sức khỏe kéo dài, bạn nên chủ động thăm khám để được bác sĩ đánh giá và tư vấn phù hợp.